Micro Exercises (Warm-up Exercises)

स्पेशल स्लीप टेक्नीक (Special Sleep Technique – SST) केवल शीघ्र नींद लाने की तकनीक नहीं है, बल्कि शरीर, मन एवं तंत्रिका तंत्र को गहन विश्राम प्रदान करने वाली एक वैज्ञानिक योगिक प्रक्रिया है।

SST के माध्यम से शरीर की मांसपेशियाँ शिथिल होती हैं, श्वास स्वाभाविक एवं शांत होती है, मस्तिष्क की गतिविधियाँ संतुलित होती हैं तथा मन धीरे-धीरे तनाव, चिंता एवं अनावश्यक विचारों से मुक्त होने लगता है। परिणामस्वरूप व्यक्ति सहज रूप से गहरी, शांत एवं पुनर्स्थापनात्मक (Restorative) निद्रा का अनुभव करता है।

• नींद जल्दी आती है, बीच-बीच में जागना कम होता है तथा सुबह ताजगी का अनुभव होता है।
• तनाव उत्पन्न करने वाले हार्मोनों का प्रभाव कम होकर मन शांत एवं स्थिर होता है। दीर्घकालीन तनाव कम होने से शरीर की प्राकृतिक प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर कार्य करने में सहायता मिलती है।
• यह पैरासिम्पेथेटिक (Relaxation Response) को सक्रिय करती है तथा सिम्पेथेटिक (Stress Response) की अधिकता को कम करती है।
• हृदय गति अधिक नियमित होती है तथा हृदय गति परिवर्तनशीलता (Heart Rate Variability – HRV) में सुधार करती है।

• मस्तिष्क अधिक शांत, सजग एवं केन्द्रित बनता है, जिससे निर्णय क्षमता और कार्यकुशलता में सुधार होता है। विश्राम प्राप्त मस्तिष्क नई जानकारी को बेहतर ढंग से ग्रहण एवं सुरक्षित रखता है। क्रोध, चिड़चिड़ापन, बेचैनी एवं नकारात्मक भावनाओं में कमी आती है तथा धैर्य एवं सकारात्मकता बढ़ती है।
• कुछ ही मिनटों का SST अभ्यास कई बार घंटों के विश्राम जैसा अनुभव प्रदान करता है।

• स्पेशल स्लीप टेक्नीक का वास्तविक लाभ तभी प्राप्त होता है जब इसका अभ्यास प्रतिदिन नियमित रूप से किया जाए। केवल 10–20 मिनट का दैनिक अभ्यास भी धीरे-धीरे तनाव कम करने, मन को शांत रखने, तनाव जनित उच्च रक्तचाप के नियंत्रण तथा स्वस्थ एवं गहरी नींद विकसित करने में अत्यंत प्रभावी सिद्ध होता है और व्यक्ति अधिक प्रसन्न, संतुलित, ऊर्जावान एवं स्वस्थ अनुभव करता है।
• यह तकनीक बच्चों से लेकर वरिष्ठ नागरिकों तक लगभग सभी आयु वर्ग के स्वस्थ व्यक्तियों के लिए सुरक्षित एवं लाभकारी है। विशेष परिस्थितियों या गंभीर चिकित्सीय समस्याओं में चिकित्सक या योग विशेषज्ञ के परामर्शानुसार ही इसका अभ्यास करना उचित रहता है।

• 0115 – 20 मिनट सजगता के साथ धीमी चाल से टहलें
• 02CRT कम्पलीट रिलैक्सेशन तकनीक करें
• 03अनुलोम विलोम के 10 चक्र करें
• 04भ्रामरी के 10 चक्र करें
• 05
  
  निम्नलिखित प्रत्येक का 3–3 बार नाद (CHAINTING) करें–
  
  a. अ-कारा
  
  b. उ-कारा
  
  c. म-कारा
  
  d. अ-उ-म कारा
  
• 06रिवर्स (उल्टा) सी.आर.टी. (पैर से सिर तक न करके सिर से पैर तक), अनाहता (बिना उच्चारण के) अभ्यास करें ।
• 07बापस आने के लिए विश्राम को वनाये रखते हुए धीरे से करवट लें , हाथों को छाती के वागल में लायें ; उठ कर बैठ जायें । किसी आरामदायक आसन (सुखासन , वज्रासन, अर्ध पद्मासन) में वैठ कर धीरे धीरे आंखे खोले । यदि सोने से पहले कर रहे हैं तो उठ कर बैठने की आवश्यकता नहीं । ऐसे ही सो जायें ।

इस तकनीक का अभ्यास विशेष रूप से निम्न परिस्थितियों में लाभकारी माना जाता है—

• रात्रि में सोने से पूर्व।
• सायंकालीन ध्यान के पश्चात।
• तनावपूर्ण परिस्थितियों में।
• अत्यधिक शारीरिक अथवा मानसिक थकान के बाद।
• अनिद्रा (Insomnia) की स्थिति में।
• लंबे एवं श्रमसाध्य कार्य-दिवस के उपरांत।

1. N. K. Manjunath, H. R. Nagendra, et al. Studies on integrated yoga practices and autonomic function.
2. Shirley Telles, H. R. Nagendra. Research on yoga-based relaxation techniques and sleep.
3. B. N. Gangadhar and colleagues. Clinical studies on yoga for insomnia and stress reduction.
4. Shirley Telles, Nina Desiraju, and collaborators. Reviews of yoga, meditation, and sleep quality.